A prática regular de exercícios físicos, seja com a finalidade de saúde, boa forma ou treinamento para competições, leva a adaptações fisiológicas, bioquímicas e morfológicas. A adaptação mais almejada pelos praticantes é a hipertrofia muscular, mesmo que visando apenas o rendimento no exercício (por exemplo, nos treinos aeróbicos há hipertrofia das fibras musculares oxidativas) ou mais “firmeza” dos músculos, no caso de quem busca apenas melhora na composição corporal.
A hipertrofia é definida como o aumento do tamanho das células, enquanto a hiperplasia caracteriza o aumento no número de células. Por enquanto, na ciência, considera-se que a adaptação muscular se dá somente pela hipertrofia de suas fibras.
A alimentação é determinante no resultado de qualquer treinamento, pois é através dos nutrientes que obtemos energia e construção/renovação dos tecidos.
Uma dieta adequada para hipertrofia muscular deverá levar em consideração todos os aspectos que envolvem o indivíduo, tais como idade, sexo, altura, peso atual e peso desejado, freqüência e intensidade de treinamento, horário de treino, horários e locais de refeições, gostos pessoais, intolerância alimentar, possíveis patologias (tanto do indivíduo quanto da família), etc.
Os carboidratos devem estar presentes em todas as refeições em quantidade superior à de proteínas, visto que, se estiverem insuficientes, tanto a proteína alimentar quanto a muscular serão gastos como energia, independente da quantidade de gordura corporal. Isto porque a gordura é consumida pelas células (nas chamadas mitocôndrias) na presença do carboidrato (responsável pela formação do oxaloacetato, que inicia o Ciclo de Krebs, ou seja, a beta-oxidação dos ácidos graxos, derivados da quebra das moléculas de gordura). Quando não há carboidrato suficiente dentro dos músculos, os aminoácidos que compõem a proteína muscular são utilizados tanto para a beta-oxidação quanto para o fígado fabricar um pouco de glicose (processo designado neoglicogênese), e os aminoácidos derivados da proteína alimentar (alimentos e suplementos) também vão ao fígado para fabricar glicose.
Estando o carboidrato em quantidade e freqüência adequadas, a proteína deve compor entre 1,2 a 2,4 gramas de proteína por kg de peso corporal, tendo sido estabelecido 1,6gr de proteína por kg de peso o valor ótimo sem perdas de compostos nitrogenados. Como se observou melhor hipertrofia em um estudo que elevou a proteína a 2,4gr/kg, e não com mais do que isto, considera-se este o nível máximo a ser administrado.
Esta proteína a ser prescrita leva em conta a proteína total da dieta, seja ela de baixo ou elevado valor biológico. Em casos específicos, como em treinamentos intensos, horários difíceis, alimentação vegetariana ou mesmo busca por praticidade e eficiência, é recomendado o uso de suplementos alimentares de proteína, assim como de carboidratos em algumas situações, que deverão estar inseridos no valor calórico e proteína total da dieta, sob risco de, excedendo as quantidades necessárias, provocarem o acúmulo de ácido úrico nos rins e articulações. Isto pode ocorrer também em pessoas que se excedem no consumo de carnes, leite e derivados, ou que comem menos carboidratos do que deveriam, ou ainda que passam mais de quatro horas sem se alimentar.
Para não haver sobrecarga metabólica hepática e renal e para melhor aproveitamento da proteína alimentar e suplementar, além de garantir bom balanceamento dos carboidratos, deve-se também evitar utilizá-la antes e durante exercícios com menos que duas horas de duração, sendo melhor logo após o treino (junto com carboidratos!) ou logo antes de dormir. É importante também observar as quantidades por refeição, pois a proteína não deve passar de 42 gramas a cada ingesta. Desta forma, você garantirá seu objetivo e não causará nenhum dano à sua saúde.
A vitamina B6 (piridoxina) é a responsável pelo metabolismo dos aminoácidos, podendo ajudar a construir as proteínas corporais. No entanto, a suplementação superior a 8mg/ dia pode depletar o glicogênio hepático, levando à fadiga e ao catabolismo muscular. Duas ótimas fontes naturais desta vitamina são a banana e o brócolis.
Existem outros recursos ergogênicos para o aumento da massa muscular, tais como a creatina e o HMB. Como ambos possuem estudos controversos é interessante estudar cada caso para saber a maneira correta de se administrar os suplementos para um determinado indivíduo. Da mesma forma, é bom que fique claro, a dieta como um todo deverá estar favorecendo o objetivo em questão.
Ao procurar o nutricionista para estes cálculos, certifique-se sobre seu registro no CRN, o que o qualifica para prescrever dietas, e leve os rótulos de produtos que você possua, para que seus nutrientes possam entrar no banco de dados dos alimentos da sua prescrição. Se possível leve sua avaliação corporal e exames de sangue que já tenha feito. Do contrário, o profissional fará o pedido se considerar necessário. É importante saber como está seu fígado, rins, coração e tireóide para uma prescrição adequada da dieta.
No mais, bom treino e boa saúde!
