A NUTRIÇÃO é uma ciência que vem evoluindo com extrema rapidez nas últimas décadas. Mais do que nunca os profissionais da saúde estão relacionando intimamente as patologias com deficiências e/ou excessos nutricionais, assim como os profissionais dos esportes estão cientes da influência da alimentação no rendimento físico e na composição corporal de seus atletas. A população também tem procurado se esclarecer melhor, pois passou a relacionar bons hábitos alimentares com qualidade de vida.
O processo de se nutrir começa pela seleção dos alimentos, o que varia com os conhecimentos e a cultura a que o indivíduo pertence, assim como suas preferências particulares. Muitas vezes alimenta-se só pela sensação de fome, sem se preocupar com o que se ingere, ou então simplesmente pelo horário ou pelo apetite despertado pela visão e cheiro do alimento. A ansiedade é outro fator que leva as pessoas a comerem a mais ou a menos do que necessitam. A informação é fundamental para o processo de conscientização em qualquer um destes casos.
Os NUTRIENTES são as substâncias presentes nos alimentos, que podem possuir uma ou mais funções na manutenção da vida. São eles:
- Carboidratos;
- Proteínas;
- Gorduras;
- Vitaminas;
- Sais minerais;
- Água;
- Fibras.
CARBOIDRATOS São os responsáveis pelo maior fornecimento de energia ao organismo, estando, por isso mesmo, presente em todas as refeições em maiores proporções.
FUNÇÕES
1. Maior fonte de energia do corpo; cada grama fornece 4 kcal, e deve fornecer no mínimo 60% do valor calórico diário total (energia);
2. Ação economizadora das proteínas; se os carboidratos da dieta forem insuficientes, as proteínas (cujos componentes são os aminoácidos) são convertidas em energia, em vez de “contruírem” as células;
3. A presença de carboidratos na dieta é necessária para o metabolismo normal das gorduras; se não houver carboidratos suficientes, ocorre o acúmulo de produtos ácidos intermediários do metabolismo das gorduras;
4. No fígado, o ácido glicurônico (resultante do metabolismo da glicose) combina-se com toxinas químicas e bacterianas e com outros metabólitos para convertê-los numa forma que possam ser excretados;
5. Manutenção da integridade funcional do sistema nervoso; a glicose é a única fonte de energia para o cérebro;
6. Os carboidratos e seus produtos derivados servem como precursores de compostos como os ácidos nucléicos, matriz do tecido conectivo e os galactosídeos do tecido nervoso.
DIGESTÃO => hidrólise ou “quebra” dos nutrientes em moléculas menores, que possam ser absorvidas;
ABSORÇÃO => “entrada” dos nutrientes para a corrente sangüínea, para utilização ou armazenamento no organismo;
METABOLISMO => utilização (direta ou após transformação) ou armazenamento dos nutrientes no organismo. DIGESTÃO, ABSORÇÃO E METABOLISMO DOS CARBOIDRATOS Os DISSACARÍDEOS são digeridos por enzimas presentes na parede intestinal, as dissacaridases, sendo as mesmas: SACARASE, MALTASE E LACTASE, que hidrolisam seus respectivos açúcares (sacarose, maltose e lactose), compostos de duas moléculas simples, em seus monossacarídeos derivados.
O AMIDO ( polissacarídeo, composto de várias moléculas de glicose) tem sua digestão iniciada na boca, pela ação da PTIALINA, uma enzima encontrada na saliva. A seguir, como não sofre digestão no estômago, continuará sua hidrólise no duodeno (primeira parte do intestino delgado), pela enzima AMILASE PANCREÁTICA, liberada pelo pâncreas.
Todos os carboidratos serão então absorvidos como monossacarídeos, sendo a maior parte GLICOSE, e os outros serão transformados pelo fígado à medida que o organismo necessitar.
Poderão ser utilizados de diversas maneiras:
1. Grande parte da glicose é utilizada para fornecimento imediato de energia, através da sua oxidação em CO2 e H2O, o que ocorre em todos os tecidos;
2. Parte da glicose é armazenada como GLICOGÊNIO nos músculos e no fígado;
3. Um pouco da glicose é armazenada como triglicérides (gorduras) no tecido adiposo, e mesmo dentro da própria célula muscular;
4. Pequena quantidade é convertida em outros carboidratos também necessários;
5. Outra parte da glicose serve de esqueleto de carbono para produção de aminoácidos não essenciais. GORDURAS OU LIPÍDIOS Ultimamente todos têm medo deste nutriente, e no entanto, é a minoria que consegue evitar seu excesso.
Primeiramente, é importante ressaltar que os males que este nutriente tem provocado no organismo são conseqüências de seu mau uso, tanto em relação à escolha do tipo, quanto em relação à quantidade utilizada.
A gordura possui funções importantes e, no entanto, é necessária em pouquíssimas quantidades, pois possui um alto teor calórico (cada grama fornece 9 kcal). FUNÇÕES 1. Fonte de energia concentrada; armazenamento de energia;
2. Manter os órgãos e o tecido nervoso em posição e protegê-los contra choques;
3. A camada subcutânea isola o corpo e serve para preservar o calor corpóreo e manter a temperatura;
4. Auxiliam no transporte e absorção de vitaminas lipossolúveis;
5. No estômago, aumentam a saciedade após as refeições. Ácidos graxos essenciais - FUNÇÕES Os ácidos graxos são derivados da DIGESTÃO dos TRIGLICÉRIDES*, que constituem mais de 90% das gorduras ingeridas, e da hidrólise das gorduras já armazenadas (também na forma de triglicérides). *TRIGLICÉRIDES ou triglicerídios => hidrolisados em glicerol + ácidos graxos. Três ácidos graxos são essenciais: linolênico, linoléico e aracdônico, sendo os dois últimos principais no organismo humano, por exercerem as seguintes funções:
- transporte de gorduras;
- manutenção da integridade e função das membranas celulares;
- fazem parte dos ésteres de colesterol e dos fosfolipídios nas lipoproteínas (proteínas ligadas a gorduras para seu transporte na corrente sangüínea);
- precursores de PROSTAGLANDINAS, substâncias semelhantes a hormônios, que participam da regulação da pressão sangüínea, dos batimentos cardíacos, da lipólise e do sistema nervoso central. DIGESTÃO E ABSORÇÃO DOS LIPÍDIOS A digestão das gorduras se inicia no estômago pela ação da LIPASE GÁSTRICA (tributirinase), capaz de quebrar apenas os triglicerídios de cadeia pequena (encontrados na manteiga), sendo incapazes de atacar as moléculas maiores de gorduras não emulsificadas; desse modo sua atividade digestiva é mínima. A presença de gorduras na dieta leva à retenção do alimento no estômago por um período prolongado, de até quatro horas.
No intestino delgado, a bile (produzida no fígado e estocada na vesícula biliar) atua nas moléculas de gorduras maiores, quebrando-as em partículas menores (emulsificação). Não há enzimas na bile.
Após emulsificação, as gorduras estão prontas para sofrerem digestão pela LIPASE PANCREÁTICA e, em menor grau, pela LIPASE ENTÉRICA (esta se encontra na parede intestinal). Os ácidos graxos livres resultantes e os monoglicerídios, juntamente com os sais biliares, formam complexos denominados micelas, que se ligam à superfície dos microvilos*, sendo que a porção lipídica entra na célula e os sais biliares liberados voltam para o lúmen do intestino, e são reabsorvidos no íleo terminal, voltando para o fígado. * MICROVILOS = dão a forma de “borda em escova” às células intestinais, para aumentar sua superfície de absorção; estas células ainda se localizam em vilosidades maiores, que são projeções da mucosa na forma de dedos. Toda esta estrutura forma uma superfície de absorção de 250 m2. Os ácidos graxos e os monoglicerídios, agora nas células da mucosa, são digeridos em ácidos graxos livres e glicerol, que são, então, restituídos à forma de triglicerídios, sendo cercados por um revestimento proteico, formando os quilomícrons. Estes passam no lúmen dos vasos sangüíneos dos vasos dos vilos e são transportados pelos vasos linfáticos para a corrente sangüínea. Os triglicerídios na forma de quilomícrons são então tranportados para o fígado e para o tecido adiposo para serem metabolizados e armazenados.
O consumo elevado de gorduras, tanto vegetais quanto animais, pode elevar o percentual de gordura corporal, o que desfavorece a saúde, a estética e o rendimento físico nos esportes assim como no dia-a-dia.
Deve-se lembrar que a necessidade maior do organismo em relação aos nutrientes energéticos é de CARBOIDRATOS, que ficariam reduzidos se aumentasse o consumo de gorduras. Isso se justifica pela fácil digestão e aproveitamento dos carboidratos em relação a uma digestão e absorção mais lenta das gorduras. A prioridade no gasto energético de nutrientes ingeridos é dos carboidratos, mesmo quando as gorduras armazenadas estão sendo utilizadas, pois as gorduras ingeridas não chegam “a tempo” para serem utilizadas numa determinada atividade física. Ou seja, a refeição anterior ao exercício deve ser rica em carboidratos (uma hora antes) e não em gorduras ou proteínas. Ao facilitar a digestão e fornecer glicose, o rendimento será melhor.
PROTEÍNAS
As proteínas são constituídas de aminoácidos, que são resultantes da sua hidrólise ou digestão. O que as diferencia dos carboidratos e das gorduras é a presença de nitrogênio na sua estrutura.
Sua função principal é a formação e regeneração dos tecidos. No entanto, atuam como fornecedores de energia em menor escala.
As proteínas, para servirem à síntese de novas células, precisam ser completas, ou seja, possuírem os 8 aminoácidos essenciais, a partir dos quais outros aminoácidos podem ser sintetizados. Dos 200 aminoácidos presentes na natureza, nosso organismo metaboliza 21, sendo que, destes, oito são essenciais, ou seja, não podem ser fabricados pelo organismo em quantidade suficiente, devendo ser fornecidos pela alimentação.
Os aminoácidos: leucina, isoleucina, valina, metionina, treonina, triptofano, lisina e fenilalanina devem estar presentes na mesma refeição para que o fígado os reconheça e os utilize para a síntese de outros aminoácidos e formar as proteínas que o organismo estiver precisando no momento. É por isso que denomina-se a proteína de origem animal de “proteína completa”, pois possui os 8 aminoácidos essenciais, sendo então considerada de “alto valor biológico”, servindo para a construção dos tecidos.
As proteínas vegetais são consideradas “incompletas” ou de “baixo valor biológico”, porém podem ser completadas entre si, dependendo da combinação de alimentos.
A quantidade de proteínas a ser fornecida pela dieta varia de acordo com o estado fisiológico, patológico e de atividades físicas do indivíduo, podendo variar entre 0,8 a 2 gramas por quilo de peso. Quando se ultrapassa a quantidade necessária, o excesso de aminoácidos é convertido a energia, o que resulta em metabólitos nitrogenados, que devem ser eliminados principalmente pelo suor e urina. O mesmo ocorre se o aporte de CARBOIDRATOS não for suficiente para cobrir as necessidades energéticas, pois a prioridade do organismo é a recuperação da energia e não a construção dos tecidos (que só ocorrerá se houver carboidratos e proteínas suficientes).
Portanto, os CARBOIDRATOS devem ser considerados os únicos anti-catabólicos do organismo, pois sem eles, tanto a proteína da alimentação quanto os aminoácidos dos músculo serão utilizados para produzir energia.
Um bom parâmetro para averiguar o aproveitamento adequado das proteínas para construção e não para energia é a dosagem de uréia. Quanto mais uréia se forma (e se elimina), maior está sendo a utilização de aminoácidos como fonte de energia (pode estar faltando carboidratos ou havendo excesso de proteínas).
Estes três nutrientes abordados (carboidratos, lipídios e proteínas) são os únicos capazes de gerar ENERGIA, ou seja, fornecem CALORIAS. Os nutrientes que serão apresentados a seguir não possuem a capacidade de gerar energia e sim de regular o metabolismo. São eles: VITAMINAS e SAIS MINERAIS. VITAMINAS São consideradas micronutrientes porque o corpo necessita de quantidades relativamente pequenas em comparação com os nutrientes já apresentados.
As enzimas são componentes químicos essenciais, formados de proteínas; atuam como catalisadores (ativadores) das reações químicas que ocorrem de forma contínua no organismo. As vitaminas atuam como coenzimas, ou seja, as enzimas, permitindo assim que todas as reações ocorram de forma rápida e precisa.
São classificadas em duas categorias: hidrossolúveis (solúveis em água) e lipossolúveis (solúveis em gorduras). SAIS MINERAIS Através do termo “minerais” referimo-nos aos elementos em sua forma simples inorgânica. Em nutrição, eles são referidos como elementos minerais ou, em relação àqueles necessários em pequenas quantidades, “elementos-traço”.
São encontrados no corpo e nos alimentos principalmente em sua forma iônica. Os metais formam íons positivos (cátions) e os não metais formam íons negativos (ânions). O sódio, potássio e cálcio são cátions. Os não-metais que formam ânions incluem o cloro, enxofre (como sulfato), e fósforo (como fosfato). O cloreto de sódio e o fosfato de cálcio são sais típicos.
Os minerais são também compostos orgânicos tais como fosfoproteínas, fosfolípides e hemoglobina. O hormônio tiroxina contém 4 átomos de iodo. O enxofre é parte integral de alguns aminoácidos e enzimas. FIBRAS A celulose e a hemicelulose são a moldura celular das plantas.
A celulose se assemelha ao amido, pois é feita de várias moléculas de glicose. Não é digerida pelo organismo humano, pois não possuímos enzima para sua hidrólise.
FUNÇÃO: Não sendo absorvida, auxilia nos movimentos peristálticos do intestino.
A celulose está presente nas frutas, na polpa, na casca, na haste e nas folhas dos vegetais, nos revestimentos externos dos grãos, sementes e nozes e nos legumes.
A hemicelulose difere quimicamente da celulose. A pectina e o ágar-ágar são hemiceluloses típicos. Estes compostos não servem como fonte de energia, pois não são hidrolisados para fornecerem açúcares simples no intestino.
FUNÇÃO: Absorvem água, formando um gel e aumentando a massa, o que lhes dá propriedades laxativas.
Estudos recentes relacionam um consumo elevado de fibras com redução dos índices de doenças cardiovasculares e câncer intestinal. ÁGUA A água constitui cerca de dois terços do peso corpóreo total sendo o principal componente do corpo, tanto do ponto de vista anatômico quanto fisiológico.
Junto ao oxigênio ela é o constituinte mais importante para a manutenção da vida. A desidratação mata muito mais rápido que a subnutrição.
Estruturalmente, 70% da massa livre de gorduras do peso corpóreo consiste de água. Existem dois grandes compartimentos hídricos do corpo: o intracelular, que se refere ao interior da célula, e o extracelular, que se refere ao exterior da célula; este inclui o plasma sangüíneo e a linfa, a saliva, os líquidos existentes nos olhos, os líqüidos secretados pelas glândulas e pelos intestinos, os líqüidos que banham os nervos da medula espinhal e os líqüidos excretados pela pele e rins. Da água corporal total, uma média de 62% é de localização intracelular e os outros 38% são extracelulares. FUNÇÕES 1. Essencial para a vida;
2. Transporte entre o corpo e o meio reativo;
3. A difusão dos gases se processa sempre através de superfícies umedecidas pela água;
4. Transporte de nutrientes e gases;
5. Eliminação de metabólitos (produtos do metabolismo);
6. Termorregulação (regulação da temperatura corporal);
7. Lubrificação das articulações;
8. Dá estrutura e forma ao corpo, por ser imcompressível.
A ÁGUA NOS ALIMENTOS
Os vegetais e as frutas contêm cerca de 90% de água. O leite é 87% água, a carne é 60 a 75% água. Até mesmo os alimentos secos como figos e uvas passas contêm cerca de 20% de água. Apenas os alimentos verdadeiramente secos, os alimentos comercialmente desidratados, não a contêm. Na prática de exercícios físicos, a produção de calor (energia) eleva a temperatura corporal. Para evitar a hipertermia, elimina-se suor, cuja evaporação resfria o organismo. No entanto, ao se perder água sem sua reposição, a própria capacidade termorreguladora começa a falhar. A sede surge somente a 2% de perda hídrica em relação ao peso corporal, o que já é uma desidratação significativa. A partir daí a perda sem reposição começa a trazer prejuízos no rendimento, como falta de concentração, fadiga, tonteira, cefaléia, e até contraturas graves. Passando de 10% de perda hídrica pode haver coma e morte. É muito importante a reidratação apropriada, de 20 em 20 minutos, com volumes de 150 a 200 ml. O tipo de bebida (água ou isotônicos) varia em cada caso. |
